การ “กินพอดี” มีองค์ประกอบสำคัญหลายประการ คือ พลังงานที่ได้รับจากอาหารพอเพียงกับพลังงานที่ต้องใช้ไปในการทำกิจกรรมต่างๆ ถ้าได้รับพลังงานมากกว่าพลังงานที่ต้องใช้อย่างต่อเนื่อง จะทำให้น้ำหนักเกิน ถ้าได้รับพลังงานน้อยกว่าที่ต้องใช้จะทำให้น้ำหนักน้อย และในระยะยาวจะทำให้ขาดสารอาหารได้ สารอาหารต่างๆ เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย มีความสมดุล มีปริมาณของอาหารแต่ละกลุ่มหรือหมู่ในปริมาณที่เหมาะสม เมื่อบริโภคแล้วทำให้ได้รับสารอาหารในระดับที่สมดุลกัน มีความหลากหลาย อาหารต่างๆ ที่บริโภคในแต่ละวัน ในแต่ละกลุ่มหรือหมู่ไม่ซ้ำซาก จำเจ เพื่อให้ได้สารอาหารชนิดต่างๆ เฉลี่ยแล้วพอเพียง

1. มีปริมาณพอเหมาะ ในการใช้น้ำมัน น้ำตาลและเกลือหรือน้ำปลา หรือซอสปรุงรส ต้องมีปริมาณไม่มาก เพื่อให้คนไทยบริโภคอาหารที่มีความเพียงพอ สมดุล หลากหลาย และปริมาณพอเหมาะ กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข ได้แนะนำ “ธงโภชนาการ” ซึ่งได้แบ่งพลังงานให้เหมาะสมกับเพศ วัย และ กิจกรรมประจำวัน ดังนี้

2. กลุ่มเด็ก ผู้หญิง (ทำงานนั่งโต๊ะ) ผู้สูงอายุ ควรได้พลังงานประมาณ 1,600 กิโลแคลอรี

3. กลุ่มวัยรุ่นชาย หญิง ผู้ชายวัยทำงาน ควรได้พลังงานประมาณ 2,000 กิโลแคลอรี

4. กลุ่มผู้ใช้แรงงาน เกษตรกร นักกีฬา ควรได้พลังงานประมาณ 2,400 กิโลแคลอรี

หมวดข้าว-แป้ง ให้กินข้าวเป็นหลัก และเปลี่ยนเป็นผลิตภัณฑ์แป้งบางมื้อ เช่น ก๋วยเตี๋ยว เส้นหมี่ ขนมจีน แป้งพิซซ่า ขนมที่ทำจากแป้งทั้งหลาย รวมทั้งเผือก-มัน และข้าวโพด ข้าวราดแกงหรืออาหารจานเดียวจะมีข้าวประมาณ 2 ? –3 ทัพพี

  หมวดผัก ผักผัดจานเล็กสำหรับ 1 คน ประมาณ 2 ทัพพี หรือผักที่ใส่ในอาหารจานเดียว เช่น ราดหน้า ประมาณ1ทัพพี ควรกินผักชนิดต่าง ๆ หมุนเวียนผลัดเปลี่ยนไปแต่ละวัน

ผลไม้ สำหรับผลไม้ที่เป็นผล 1 ส่วนจะประมาณดังนี้ กล้วยน้ำว้า 1 ผล กล้วยหอม 1 ผล ส้มเขียวหวาน 1 ผลใหญ่ หรือเงาะ 4 ผล องุ่น 20 ลูก สำหรับผลไม้ผลใหญ่ที่หั่นเป็นชิ้น เช่น สับปะรดและมะละกอ 1 ส่วน จะประมาณ 6-8 คำ

เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ถั่วเมล็ดแห้ง ควรกินเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน 6-9 ช้อนกินข้าวต่อวัน (ประมาณ 18-27 ชิ้น ขนาดหั่นผัด กินเนื้อสัตว์ชนิดต่างๆ สลับกับกินปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง ส่วนผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น ลูกชิ้น ไส้กรอก และหมูยอ กินเป็นบางครั้ง ถ้ากินถั่วเมล็ดแทนเนื้อสัตว์ให้คิดว่าถั่วเมล็ดสุก 1 ช้อนกินข้าวเท่ากับเนื้อสัตว์ ? ช้อนกินข้าว

นม เป็นแหล่งของโปรตีนและเกลือแร่ที่สำคัญ คือ แคลเซียมในผู้ใหญ่ ควรดื่มนมพร่องมันเนยวันละ 1-2 แก้ว (นม 1 แก้วประมาณ 200 ซีซี.) ถ้าไม่ดื่มนมให้กินปลาซาร์ดีน 1 กระป๋อง หรือปลาเล็กปลาน้อย 2 ช้อนกินข้าวแทน

อาหารที่ให้ไขมัน ได้จากเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์ซึ่งปริมาณที่กินกำหนดตามความต้องการโปรตีนที่ร่างกายต้องการ ไขมันที่เหลือจะได้จากน้ำมันปรุงประกอบอาหารซึ่งควรเป็นน้ำมันพืช เพราะมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูง ซึ่งดีต่อสุขภาพ ได้แก่ น้ำมันรำข้าว น้ำมันถั่วเหลือง ฯลฯ ประมาณวันละ 4-6 ช้อนชาหรือ 1-2 ช้อนโต๊ะ ควรเลี่ยงน้ำมันที่มีไขมันอิ่มตัวสูง ซึ่งมีผลเสียต่อสุขภาพ คือ น้ำมันจากสัตว์เช่นน้ำมันหมู เนย จากพืช ได้แก่ น้ำมันมะพร้าว กะทิ น้ำมันปาล์ม เป็นตัน

โคเลสเตอรอลในเลือดสูง สัญญาณเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจ

โคเลสเตอรอลในเลือดสูง เป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญปัจจัยหนึ่งของโรคหลอดเลือดหัวใจ ส่วนประกอบของอาหารที่บริโภคมีอิทธิพลต่อปริมาณและชนิดของโคเลสเตอรอลในเลือด

หนังสืออ้างอิง

กลุ่มวิเคราะห์คุณค่าทางโภชนาการ กองโภชนาการ กรมอนามัย. กรดไขมันและโคเลสเตอรอลในอาหารไทย. นนทบุรี : กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข, 2545.