รูปภาพของอรัญญา รอมดอน
วิตามินกับการป้องกันมลภาวะทางอากาศ
โดย อรัญญา รอมดอน - ศุกร์, 15 เมษายน 2022, 01:24PM
 

บทความเพื่อสุขภาพ

วิตามินกับการป้องกันมลภาวะทางอากาศ

คนเราจะมีชีวิตและสุขภาพที่ดีได้ ก็ต่อเมื่อเราหายใจเอาอากาศที่บริสุทธิ์เข้าไป แต่อากาศที่ว่าสำคัญนั้น กลับกลายเป็นไม่ปลอดภัยต่อสุขภาพอีกต่อไป เมื่อคุณอยู่ในเมืองใหญ่หรือใกล้เขตอุตสาหกรรม จึงจำเป็นที่จะต้องให้ความสำคัญกับการป้องกันตนเองจากมลภาวะทางอากาศและเชื้อโรคใกล้ตัว เช่น การสวมหน้ากากอนามัยที่สามารถกรองป้องกันฝ่นและเชื้อโรค การล้างมือด้วยน้ำและสบู่ หรือแอลกอฮอล์เจลล้างมือเพื่อป้องกันเชื้อโรค เป็นต้น

เหล่านี้เป็นเรื่องการป้องกันจากภายนอกทั้งสิ้น แต่การป้องกันจากภายในก็เป็นสิ่งสำคัญที่เราได้ยินกันบ่อยๆ ก็คือ การกินวิตามินและอาหารเสริมเพื่อสร้างภูมิคุ้มกันและป้องกันอันตรายจากมลภาวะทางอากาศและเชื้อโรคเข้าสู่ร่างกาย จะเป็นวิตามินและสารอาหารตัวใดบ้าง พลาดไม่ได้กับบทความนี้

วิตามิน A

ประโยชน์ของวิตามินเอ :

ประโยชน์ของวิตามินเอ :

· ช่วยในการมองเห็น ป้องกันต้อกระจก

· ลดความเสี่ยงมะเร็งต่อมลูกหมาก มะเร็งปอด

· ช่วยให้เนื้อเยื่อและผิวหนังแข็งแรง

· มีบทบาทสำคัญในการเจริญเติบโตของกระดูกและระบบภูมิคุ้มกัน

วิตามินเอช่วยในการป้องกันสุขภาพจากมลภาวะทางอากาศได้อย่างไร?

· ป้องกันและฟื้นฟูสุขภาพจากโรคหอบหืด

· ลดการอักเสบของระบบทางเดินหายใจ

· เพิ่มภูมิคุ้มกัน

แหล่งอาหารที่มีวิตามินเอ :

· ตับ ไข่แดง น้ำมันตับปลา นม เนย ชีสบางชนิด แครอท บรอคโคลี่ มันเทศ ผักคะน้า ผักขม ฟักทอง กระหล่ำปลีเขียว แอปริคอท และแคนตาลูป

ปริมาณที่แนะนำต่อวัน :

· ผู้ชาย 900 ไมโครกรัม (mcg) หรือ (3,000 หน่วยวัดมาตรฐานสากล (I.U.))

· ผู้หญิง 700 ไมโครกรัม (mcg) หรือ (2,333 หน่วยวัดมาตรฐานสากล (I.U.))

วิตามิน C และ E

ประโยชน์ของวิตามินซีและอี :

· อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินซี จะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งในช่องปาก มะเร็งหลอดอาหาร มะเร็งกระเพาะอาหาร และมะเร็งเต้านม ป้องกันต้อกระจก ช่วยสร้างคอลลาเจนและเนื้อเยื่อที่เกี่ยวข้องกับความแข็งแรงของผนังหลอดเลือด และการฟื้นฟูบาดแผลให้หายเร็วขึ้น

· ในส่วนของวิตามินอี ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่จะทำลายโครงสร้างของเซลล์ รวมถึงโครงสร้างวิตามินเอ และไขมันบางชนิด ช่วยป้องกันโรคอัลไซเมอร์ ป้องกันหลอดลมตีบ ลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ลดการทำลายที่เกิดจากอนุมูลอิสระในคนที่มีภาวะเบาหวานเรื้อรัง ฟื้นฟูและลดความเสี่ยงของการเกิดมะเร็งปอด

วิตามินซีและอีช่วยในการป้องกันสุขภาพจากมลภาวะทางอากาศได้อย่างไร?

· ป้องกันและฟื้นฟูสุขภาพจากโรคหอบหืด โรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง

· ป้องกันความเสี่ยงการเกิดมะเร็งปอด

แหล่งอาหารที่มีวิตามินซีและอี :

· สำหรับวิตามินซี : ผลไม้และน้ำผลไม้ (โดยเฉพาะอย่างยิ่งส้ม) มันฝรั่ง บรอคโคลี่ พริกหยวก ผักขม สตรอเบอร์รี่ มะเขือเทศ กะหล่ำปลี

· สำหรับวิตามินอี : น้ำมันพืช เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันมะกอก น้ำมันดอกทานตะวัน จมูกข้าวสาลี ผักใบเขียว ถั่วหรือธัญพืชไม่ขัดสี

ปริมาณที่แนะนำต่อวัน :

สำหรับวิตามินซี :

· ผู้ชาย 90 มิลลิกรัม (mg)

· ผู้หญิง 75 มิลลิกรัม (mg)

· ผู้สูบบุหรี่: ควรเพิ่มปริมาณวิตามินซีอีก 35 มิลลิกรัม (mg)

สำหรับวิตามินอี :
ผู้ชาย
15 มิลลิกรัม (mg)

· ผู้หญิง 15 มิลลิกรัม (mg)

วิตามิน D

ประโยชน์ของวิตามินดี :

· ช่วยรักษาระดับแคลเซียมและฟอสฟอรัสในเลือดให้อยู่ในระดับปกติซึ่งช่วยเสริมสร้างกระดูกและฟัน ไม่ให้เปราะบาง

· ช่วยฟื้นฟูอาการข้อเข่าเสื่อม

· กระตุ้นการทำงานระบบภูมิคุ้มกันในร่างกาย

วิตามินดีช่วยในการป้องกันสุขภาพจากมลภาวะทางอากาศได้อย่างไร?

· ลดโอกาสการเกิดอาการกำเริบของโรคหอบหืด

· ป้องกันความเสี่ยงจากมะเร็งปอด

แหล่งอาหารที่มีวิตามินดี :

· นม เนยเทียม ธัญพืช ปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาช่อน ปลาสวาย ปลาดุก

ปริมาณที่แนะนำต่อวัน :

· อายุ 31-70 ปี 15 ไมโครกรัม (mcg) หรือ (600 หน่วยวัดมาตรฐานสากล (I.U.))

· อายุ 71 ปีขึ้นไป 20 ไมโครกรัม (mcg) หรือ (800 หน่วยวัดมาตรฐานสากล (I.U.))

สารอาหารจากธรรมชาติ
ที่ช่วยป้องกันมลภาวะทางอากาศ

ไฟโตเคมิคอล (Phytochemical)

หรือเรียกว่า อินทรียสารจากพืชเป็นสารประกอบตามธรรมชาติที่พืชสร้างขึ้น สารพวกนี้เป็นสารประกอบที่ร่างกายคนเราไม่สามารถสร้างได้ จึงต้องได้รับจากพืชเท่านั้น จากการวิจัยสารอาหารนี้ที่ได้จากขมิ้นชัน

ประโยชน์ของไฟโตเคมิคอล :

· มีบทบาทในการป้องกันความเสียหายของดีเอ็นเอที่เกิดจากสารหนู และพิษจากแคดเมียม (ธาตุโลหะต่างๆ ที่มักจะปนเปื้อนในอากาศ)

ไฟโตเคมิคอลช่วยในการป้องกันสุขภาพจากมลภาวะทางอากาศได้อย่างไร?

· ต้านอาการอักเสบในปอด

· ต้านพิษของแคดเมียมและสารหนู

· ช่วยชะลอความเสื่อมของเซลล์ต่างๆ ในร่างกาย

· ยับยั้งการเจริญเติบโตของเชื้อจุลินทรีย์

· ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันในร่างกาย

แหล่งอาหารที่มีไฟโตเคมิคอล :

พืชผักชนิดที่มีสีสัน กลิ่นหรือรสชาติที่เป็นลักษณะเฉพาะตัว เช่น

· สารสีขาวหรือเหลือง เช่น หอมหัวใหญ่ ขิง ข่า กระเทียม แอปเปิล แพ

· กาดหอม ฟักทอง

· สารสีส้มหรือแดง เช่น ผลไม้จำพวกส้ม มะนาว แครอท หัวบีทรูท มะเขือเทศ พริกหวานแดง แอพริคอต หรือผลไม้จำพวกแตง เช่น แตงโม แตงไทย เมล่อน

· สารสีแดงหรือม่วง เช่น เชอร์รี่ มะเขือม่วง องุ่นดำ พรุน พรัม ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่

· สารสีเขียว เช่น ปวยเล้ง บรอกโคลี กะหล่ำดาว ผักคะน้า กะหล่ำปลี ผักชีฝรั่ง วอเตอร์เครส

· สารสีน้ำตาล เช่น ถั่วลิสง เมล็ดฟักทอง วอลนัต ชอกโกแลต ถั่วประเภทบีน และเลนทิล

ปริมาณที่แนะนำต่อวัน :

· ควรกินผักหรือผลไม้ อย่างน้อยวันละ 400 กรัม

โคลีน (Choline)

ประโยชน์ของโคลีน :

· ช่วยสร้างและปล่อยสารสื่อประสาท Acetylcholine ซึ่งช่วยในกิจกรรมของเส้นประสาทและสมองจำนวนมาก

· มีบทบาทในการเผาผลาญและการขนส่งไขมัน

· ป้องกันอาการโรคหลอดเลือดหัวใจและการอักเสบ

โคลีนช่วยในการป้องกันสุขภาพจากมลภาวะทางอากาศได้อย่างไร?

· ลดโอกาสเกิดอาการภูมิแพ้ในระบบทางเดินหายใจ

แหล่งอาหารที่มีโคลีน :

· เนื้อสัตว์ ตับ ไข่ สัตว์ปีก ปลา หอย ถั่วลิสง และกะหล่ำดอก

ปริมาณที่แนะนำต่อวัน :

· ผู้ชาย 550 มิลลิกรัม (mg)