บทความเพื่อสุขภาพ
วิตามินกับการป้องกันมลภาวะทางอากาศ
คนเราจะมีชีวิตและสุขภาพที่ดีได้ ก็ต่อเมื่อเราหายใจเอาอากาศที่บริสุทธิ์เข้าไป แต่อากาศที่ว่าสำคัญนั้น กลับกลายเป็นไม่ปลอดภัยต่อสุขภาพอีกต่อไป เมื่อคุณอยู่ในเมืองใหญ่หรือใกล้เขตอุตสาหกรรม จึงจำเป็นที่จะต้องให้ความสำคัญกับการป้องกันตนเองจากมลภาวะทางอากาศและเชื้อโรคใกล้ตัว เช่น การสวมหน้ากากอนามัยที่สามารถกรองป้องกันฝ่นและเชื้อโรค การล้างมือด้วยน้ำและสบู่ หรือแอลกอฮอล์เจลล้างมือเพื่อป้องกันเชื้อโรค เป็นต้น
เหล่านี้เป็นเรื่องการป้องกันจากภายนอกทั้งสิ้น แต่การป้องกันจากภายในก็เป็นสิ่งสำคัญที่เราได้ยินกันบ่อยๆ ก็คือ การกินวิตามินและอาหารเสริมเพื่อสร้างภูมิคุ้มกันและป้องกันอันตรายจากมลภาวะทางอากาศและเชื้อโรคเข้าสู่ร่างกาย จะเป็นวิตามินและสารอาหารตัวใดบ้าง พลาดไม่ได้กับบทความนี้
วิตามิน A
ประโยชน์ของวิตามินเอ :
ประโยชน์ของวิตามินเอ :
· ช่วยในการมองเห็น ป้องกันต้อกระจก
· ลดความเสี่ยงมะเร็งต่อมลูกหมาก มะเร็งปอด
· ช่วยให้เนื้อเยื่อและผิวหนังแข็งแรง
· มีบทบาทสำคัญในการเจริญเติบโตของกระดูกและระบบภูมิคุ้มกัน
วิตามินเอ…ช่วยในการป้องกันสุขภาพจากมลภาวะทางอากาศได้อย่างไร?
· ป้องกันและฟื้นฟูสุขภาพจากโรคหอบหืด
· ลดการอักเสบของระบบทางเดินหายใจ
· เพิ่มภูมิคุ้มกัน
แหล่งอาหารที่มีวิตามินเอ :
· ตับ ไข่แดง น้ำมันตับปลา นม เนย ชีสบางชนิด แครอท บรอคโคลี่ มันเทศ ผักคะน้า ผักขม ฟักทอง กระหล่ำปลีเขียว แอปริคอท และแคนตาลูป
ปริมาณที่แนะนำต่อวัน :
· ผู้ชาย ≈ 900 ไมโครกรัม (mcg) หรือ (3,000 หน่วยวัดมาตรฐานสากล (I.U.))
· ผู้หญิง ≈ 700 ไมโครกรัม (mcg) หรือ (2,333 หน่วยวัดมาตรฐานสากล (I.U.))
วิตามิน C และ E
ประโยชน์ของวิตามินซีและอี :
· อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินซี จะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งในช่องปาก มะเร็งหลอดอาหาร มะเร็งกระเพาะอาหาร และมะเร็งเต้านม ป้องกันต้อกระจก ช่วยสร้างคอลลาเจนและเนื้อเยื่อที่เกี่ยวข้องกับความแข็งแรงของผนังหลอดเลือด และการฟื้นฟูบาดแผลให้หายเร็วขึ้น
· ในส่วนของวิตามินอี ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่จะทำลายโครงสร้างของเซลล์ รวมถึงโครงสร้างวิตามินเอ และไขมันบางชนิด ช่วยป้องกันโรคอัลไซเมอร์ ป้องกันหลอดลมตีบ ลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ลดการทำลายที่เกิดจากอนุมูลอิสระในคนที่มีภาวะเบาหวานเรื้อรัง ฟื้นฟูและลดความเสี่ยงของการเกิดมะเร็งปอด
วิตามินซีและอี…ช่วยในการป้องกันสุขภาพจากมลภาวะทางอากาศได้อย่างไร?
· ป้องกันและฟื้นฟูสุขภาพจากโรคหอบหืด โรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง
· ป้องกันความเสี่ยงการเกิดมะเร็งปอด
แหล่งอาหารที่มีวิตามินซีและอี :
· สำหรับวิตามินซี : ผลไม้และน้ำผลไม้ (โดยเฉพาะอย่างยิ่งส้ม) มันฝรั่ง บรอคโคลี่ พริกหยวก ผักขม สตรอเบอร์รี่ มะเขือเทศ กะหล่ำปลี
· สำหรับวิตามินอี : น้ำมันพืช เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันมะกอก น้ำมันดอกทานตะวัน จมูกข้าวสาลี ผักใบเขียว ถั่วหรือธัญพืชไม่ขัดสี
ปริมาณที่แนะนำต่อวัน :
● สำหรับวิตามินซี :
· ผู้ชาย ≈ 90 มิลลิกรัม (mg)
· ผู้หญิง ≈ 75 มิลลิกรัม (mg)
· ผู้สูบบุหรี่: ควรเพิ่มปริมาณวิตามินซีอีก ≈ 35 มิลลิกรัม (mg)
● สำหรับวิตามินอี :
ผู้ชาย ≈ 15 มิลลิกรัม (mg)
· ผู้หญิง ≈ 15 มิลลิกรัม (mg)
วิตามิน D
ประโยชน์ของวิตามินดี :
· ช่วยรักษาระดับแคลเซียมและฟอสฟอรัสในเลือดให้อยู่ในระดับปกติซึ่งช่วยเสริมสร้างกระดูกและฟัน ไม่ให้เปราะบาง
· ช่วยฟื้นฟูอาการข้อเข่าเสื่อม
· กระตุ้นการทำงานระบบภูมิคุ้มกันในร่างกาย
วิตามินดี…ช่วยในการป้องกันสุขภาพจากมลภาวะทางอากาศได้อย่างไร?
· ลดโอกาสการเกิดอาการกำเริบของโรคหอบหืด
· ป้องกันความเสี่ยงจากมะเร็งปอด
แหล่งอาหารที่มีวิตามินดี :
· นม เนยเทียม ธัญพืช ปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาช่อน ปลาสวาย ปลาดุก
ปริมาณที่แนะนำต่อวัน :
· อายุ 31-70 ปี ≈ 15 ไมโครกรัม (mcg) หรือ (600 หน่วยวัดมาตรฐานสากล (I.U.))
· อายุ 71 ปีขึ้นไป ≈ 20 ไมโครกรัม (mcg) หรือ (800 หน่วยวัดมาตรฐานสากล (I.U.))
สารอาหารจากธรรมชาติ
ที่ช่วยป้องกันมลภาวะทางอากาศ
ไฟโตเคมิคอล (Phytochemical)
หรือเรียกว่า “อินทรียสารจากพืช” เป็นสารประกอบตามธรรมชาติที่พืชสร้างขึ้น สารพวกนี้เป็นสารประกอบที่ร่างกายคนเราไม่สามารถสร้างได้ จึงต้องได้รับจากพืชเท่านั้น จากการวิจัยสารอาหารนี้ที่ได้จากขมิ้นชัน
ประโยชน์ของไฟโตเคมิคอล :
· มีบทบาทในการป้องกันความเสียหายของดีเอ็นเอที่เกิดจากสารหนู และพิษจากแคดเมียม (ธาตุโลหะต่างๆ ที่มักจะปนเปื้อนในอากาศ)
ไฟโตเคมิคอล…ช่วยในการป้องกันสุขภาพจากมลภาวะทางอากาศได้อย่างไร?
· ต้านอาการอักเสบในปอด
· ต้านพิษของแคดเมียมและสารหนู
· ช่วยชะลอความเสื่อมของเซลล์ต่างๆ ในร่างกาย
· ยับยั้งการเจริญเติบโตของเชื้อจุลินทรีย์
· ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันในร่างกาย
แหล่งอาหารที่มีไฟโตเคมิคอล :
พืชผักชนิดที่มีสีสัน กลิ่นหรือรสชาติที่เป็นลักษณะเฉพาะตัว เช่น
· สารสีขาวหรือเหลือง เช่น หอมหัวใหญ่ ขิง ข่า กระเทียม แอปเปิล แพ
· กาดหอม ฟักทอง
· สารสีส้มหรือแดง เช่น ผลไม้จำพวกส้ม มะนาว แครอท หัวบีทรูท มะเขือเทศ พริกหวานแดง แอพริคอต หรือผลไม้จำพวกแตง เช่น แตงโม แตงไทย เมล่อน
· สารสีแดงหรือม่วง เช่น เชอร์รี่ มะเขือม่วง องุ่นดำ พรุน พรัม ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่
· สารสีเขียว เช่น ปวยเล้ง บรอกโคลี กะหล่ำดาว ผักคะน้า กะหล่ำปลี ผักชีฝรั่ง วอเตอร์เครส
· สารสีน้ำตาล เช่น ถั่วลิสง เมล็ดฟักทอง วอลนัต ชอกโกแลต ถั่วประเภทบีน และเลนทิล
ปริมาณที่แนะนำต่อวัน :
· ควรกินผักหรือผลไม้ อย่างน้อยวันละ 400 กรัม
โคลีน (Choline)
ประโยชน์ของโคลีน :
· ช่วยสร้างและปล่อยสารสื่อประสาท Acetylcholine ซึ่งช่วยในกิจกรรมของเส้นประสาทและสมองจำนวนมาก
· มีบทบาทในการเผาผลาญและการขนส่งไขมัน
· ป้องกันอาการโรคหลอดเลือดหัวใจและการอักเสบ
โคลีน…ช่วยในการป้องกันสุขภาพจากมลภาวะทางอากาศได้อย่างไร?
· ลดโอกาสเกิดอาการภูมิแพ้ในระบบทางเดินหายใจ
แหล่งอาหารที่มีโคลีน :
· เนื้อสัตว์ ตับ ไข่ สัตว์ปีก ปลา หอย ถั่วลิสง และกะหล่ำดอก
ปริมาณที่แนะนำต่อวัน :
· ผู้ชาย ≈ 550 มิลลิกรัม (mg)