สุขภาพดีเราต้องดูแลตนเอง
นอกจากอาหาร อากาศบริสุทธิ์ และจิตใจสบายไม่เครียดแล้ว
การออกกำลังให้สุขภาพดีนับเป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่ง แต่มักจะมีข้อแก้ตัวบ่อยๆว่า
ไม่มีเวลา ไม่มีสถานที่ ความจริงแล้วไม่ต้องใช้เวลามากมายเพียงแค่วันละ 30
นาที อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ก็พอ จะเกิดผลดีต่อหัวใจและปอด
และก็ไม่ต้องใช้พื้นที่มากมายหรือเครื่องมือราคาแพงอะไร มีเพียงพื้นที่ในการเดินก็พอแล้ว
วิธีดีที่สุดคือการเดินเร็วหรือวิ่งเหยาะๆ
ในกรณีที่สิ่งแวดล้อมของหมู่บ้านไม่สะดวกหรือเสี่ยงกับอุบัติเหตุ อาจใช้วิธีถีบจักรยานอยู่กับที่หรือเดินบนสายพานในขณะที่ฟังข่าวหรือดูละคร
โทรทัศน์ ต้องถือว่าการออกกำลังกายเป็นหนึ่งในกิจวัตรประจำวัน
มารู้จักการออกกำลังกายที่ดี
Aerobic exercise คือ การออกกำลังกายที่ไม่รุนแรงอย่างต่อเนื่อง นานพอคือประมาณ 30 นาที และ หนักพอ เช่น เดิน วิ่ง ว่ายน้ำ ถีบจักรยาน กระโดดเชือก
เต้นแอโรบิค ฯลฯ ต้องใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่(เช่น ขา หรือแขน)
ร่างกายต้องใช้ออกซิเจนและดึงเอาไขมันที่เก็บสะสมอยู่มาใช้เป็นพลังงาน
การออกกำลังกายแบบแอโรบิกจะทำให้หัวใจ ปอด และระบบหมุนเวียนโลหิตแข็งแรง
ซึ่งก็คือวิธีการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ
การออกกำลังกายจนเป็นนิสัยที่จริงต้องเริ่มตั้งแต่ตอนเป็นเด็ก คือ
ต้องมีพ่อแม่ผู้ปกครอง เป็นตัวอย่างตัวนำพาเด็กไปออกกำลังกาย
ไม่ว่าเด็กหญิงหรือชายถ้าไม่เคยออกกำลังกาย หรือเล่นกีฬามาตั้งแต่เด็กๆ
จะทำให้มีปัญหาทางจิตวิทยา จะไปออกกำลังกายนอกบ้านสักทีก็เขิน
กลัวคนเห็นกลัวคนจ้อง กลัวคนนินทาว่าวิ่งไม่เป็น ไม่สวย ต่างๆ นานา
ทำให้เป็นอุปสรรคใหญ่ในการออกกำลังกาย วิธีหนึ่งที่ช่วยให้เราออกกำลังได้คือ
หาวิธีออกกำลังกายที่เราชอบ เข้ากับนิสัยของเรา หรือการเล่นกับเด็ก ก็เป็นเรื่องที่ดี
บางครั้งถ้าเราเบื่อการวิ่งระยะทาง เราก็อาจจะลองไปเดินตามโรงเรียน ที่มีเด็กๆ
เล่นกีฬาแล้วเข้าไปเล่น ทำตัวเป็นเด็กๆ เช่นเล่นบาสเก็ตบอล ฟุตบอล การเล่นแบบนี้
ทำให้เพลิดเพลินและเล่นได้นาน
ผลดีของการออกกำลังกาย
· การออกกำลังจะทำให้รูปร่างดูดี
กล้ามเนื้อแข็งแรง ลดไขมันที่สะสมตามส่วนต่างๆของร่างกาย ช่วยลดน้ำหนัก
· ป้องกันโรคหัวใจ
หัวใจแข็งแรงขึ้น ลดโอกาสเกิดโรคเส้นเลือดหัวใจตีบ และกล้ามเนื้อหัวใจตาย
· ความดันโลหิตลดลง
ลดโอกาสเกิดความดันโลหิตสูง และเส้นเลือดในสมองแตกหรือตีบตัน
· ป้องกันโรคอ้วน
· ป้องกันโรคกระดูกพรุน
เสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรงขึ้น
· ป้องกันและรักษาโรคเบาหวาน
· ป้องกันโรคภูมิแพ้
· เพิ่มภูมิต้านทานโรค
· ลดไขมัน
ในเลือด ทำให้โคเลสเตอโรล, ไตรกลีเซอไรด์,
LDLลดลง
· เพิ่มไขมันดี
ในเลือด คือ HDL ที่ช่วยป้องกันโรคหัวใจ
· ทำให้ร่างกายสดชื่น
ลดความเครียด จากการที่สมองผลิตฮอร์โมนชนิดหนึ่งชื่อ เอนดอร์ฟิน
ออกมาในขณะออกกำลังกาย ฮอร์โมนนี้มีลักษณะคล้ายมอร์ฟีน จึงทำให้รู้สึกเป็นสุข
· ช่วยให้นอนหลับสบายและหลับสนิท
· ระบบย่อยอาหารดีขึ้น
ระบบขับถ่ายดีขึ้น ช่วยให้ท้องไม่ผูก เพราะลำไส้มีการขยับตัวดีขึ้น
หลักการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ
· ไม่เคร่งเครียด
สนุกสนานเพลิดเพลิน
· ต้องใช้วิธีค่อยทำค่อยไป
· ต้องให้ทุกส่วนของร่างกายได้ออกกำลังกาย
· การออกกำลังกายควรทำโดยสม่ำเสมอ
อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วัน ๆ ละ 20 -
30 นาที
การออกกำลังกายแบ่งเป็น 3 ระยะ คือ
· ช่วงยืดเหยียดและอบอุ่นร่างกาย
5 – 10 นาที
· ช่วงแอโรบิค
20 – 30 นาที
· ช่วงผ่อนคลาย
5 – 10 นาที
ข้อดีของการอบอุ่นร่างกายทุกครั้งที่ออกกำลังกาย
· หัวใจ, หลอดเลือด, และระบบประสาทอัตโนมัติ
ซึ่งควบคุมระบบต่าง ๆ ในร่างกาย มีการปรับตัวทั้งด้านอุณหภูมิ และการทำงาน
· ป้องกันอันตรายต่อหัวใจ
ซึ่งอาจจะขาดเลือดทันทีถ้าเริ่มออกกำลังกายหนักตั้งแต่เริ่มแรก
· ป้องกันอาการหน้ามืด
เป็นลม ล้มลงโดยไม่รู้สึกตัวเนื่องจากเลือดไปเลี้ยงสมองไม่พอ
ถ้าเริ่มออกกำลังกายหนักตั้งแต่เริ่มต้น
· ลดโอกาสบาดเจ็บของข้อต่อ
เอ็นและกล้ามเนื้อเนื่องจากมีการปรับตัวในการใช้งานอย่างต่อเนื่องจากเบาไปหนัก
ข้อดีของการผ่อนคลายทุกครั้งที่ออกกำลังกาย
· ทำให้หัวใจ, หลอดเลือด, กล้ามเนื้อ
และระบบประสาทอัตโนมัติ กลับคืนสู่สภาพปกติ
· ลดโอกาสเกิดอันตรายต่อหัวใจ
ซึ่งอาจทำให้เสียชีวิตอย่างเฉียบพลัน
· ลดโอกาสเกิดอาการหน้ามืด
เป็นลม หมดสติ จากภาวะเลือด ไปเลี้ยงสมองไม่พอ
· ช่วยให้หายเหนื่อยเร็ว
· ช่วยกำจัดกรดแลคติคได้ดี
ทำให้ไม่ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกาย
สรุป ข้อควรปฏิบัติในการ ออกกำลังกาย
· ออกกำลังกาย
เป็นประจำอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วันครั้งละ 30 นาที
· ออกกำลังกายแบบค่อยเป็นค่อยไปอย่าหักโหม
· ควรอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายและผ่อนคลายก่อนเลิกออกกำลังกาย
· ออกกำลังกายให้เหมาะสมกับวัย
· ออกกำลังกายที่ให้ความสนุกสนาน
· การแต่งกายให้เหมาะสมกับชนิดของการออกกำลังกาย
· ออกกำลังกายในสถานที่ปลอดภัย
· ผู้สูงอายุ
หญิงมีครรภ์ ผู้มีโรคประจำตัว ต้องตรวจสุขภาพก่อนออกกำลังกาย
ควรงด การออกกำลังกายชั่วคราวในภาวะต่อไปนี้
· ไม่สบาย
โดยเฉพาะอย่างยิ่งเป็นไข้หรือมีอาการอักเสบส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย
· หลังจากฟื้นไข้ใหม่ๆ
· หลังจากรับประทานอาหารอิ่มมากมาใหม่ๆ
· ในเวลาที่อากาศร้อนจัดและอบอ้าวมาก