หลายคนบอกว่าออกกำลังกายทุกวันทำไม "ฉันก็ยังอ้วน" วันนี้เราจึงมีวิธีการออกกำลังกายที่ถูกหลักและมีประโยชน์มากต่อการควบคุมน้ำหนักตัวในระยะยาวมากฝาก เนื่องจากการออกกำลังกายแบบนี้จะช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงานของร่างกายในแต่ละวัน ช่วยเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อในร่างกาย ช่วยให้หัวใจและหลอดเลือดแข็งแรงและช่วยลดไขมันที่สะสมตามตัว จะมีขั้นตอนใดบ้างไปดูกันเลย
1. ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ
ช่วยป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและข้อต่อ เพิ่มความยืดหยุ่นและการทรงตัว รวมทั้งเป็นการอบอุ่นร่างกายมีหลากหลายท่าทาง และแต่ละท่าทางให้ทำทั้งด้านซ้ายและขวา โดยให้ทำค้างไว้แล้วนับ 1-10 จากนั้นให้เปลี่ยนท่าใช้เวลากับท่านี้ซัก 10 นาที
1.1 ท่าหมุนหัวไหล่ใช้มือแตะหัวไหล่แล้วหมุน
1.2 ท่ายืดกล้ามเนื้อหน้าแขน ยื่นแขนออกแล้วแบมือลงจากนั้นใช้มืออีกข้างหนึ่งดัดนิ้วมือทั้ง 5 ค้างไว้
1.3 ท่ายืดกล้ามเนื้อหลังแขน ยกมือซ้ายไขว้หลังแล้วใช้มือขวายืดศอกซ้ายข้างไว้ทำสลับข้างกัน
1.4 ท่ายืดกล้าเนื้อไหล่ ใช้บริเวณข้อพับของแขนข้างซ้ายหนีบศอกขวาเหยียดแขนตรงไปทางซ้ายแล้วยืดเส้นค้างไว้
1.5 ท่ายืดกล้ามเนื้อหน้าอก แอ่นหน้าอกไปด้านหน้าแล้วประสานมือยื่นออกไปด้านหลัง
1.6 ท่ายืดกล้ามเนื้อหลัง ก้มหลังลงนิ้วแตะพื้น
1.7 ท่ายืดกล้ามเนื้อท้อง เงยหน้าขึ้นยืดกล้ามท้อง
1.8 ท่ายืดกล้ามเนื้อขา ก้าวขาออกมาด้านหน้าแล้วตรึงไว้ทีละข้างย่อขาหลังลง
1.9 ท่ายืดกล้ามเนื้อหน้าขาใช้ปลายมือจับปลายเท้ายึดไว้จากด้านหลัง
1.10 ท่ายืดกล้ามเนื้อน่อง ก้าวขาใดขาหนึ่งออกมาแล้วย่อขาที่ก้าวออกมาด้านหน้าจากนั้น ใช้มือข้างใดข้างหนึ่งกดบนหัวเข่าไว้เพื่อยืดกล้ามเนื้อน่อง
2. ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและเสริมสร้างกล้ามเนื้อจะทำให้มีการเผาผลาญเพิ่มขึ้ช่วยให้ลดน้ำหนักและควบคุมเบาหวานได้ง่ายขึ้น มี 7 ท่า
2.1 ท่ากล้ามเนื้อแขนด้านหน้า ยกน้ำหนักขึ้นลงในท่ายืน
2.2 ท่ากล้ามเนื้อแขนด้านล่าง ยกน้ำหนักขึ้นพับแขนไปด้านหลัง
2.3 ท่ากล้ามเนื้อหัวไหล่ ยกที่ยกน้ำหนักไว้ที่ลำตัวอาจจะที่ยกน้ำหนัก มีปริมาณน้ำหนักที่ไม่หนักมากยกซัก 2 อัน สำหรับด้านซ้ายและขวา ยกไว้แล้วยืนตรงแนบลำตัวจากนั้นกางออก ทำซ้ำๆ
2.4 ท่ากล้ามเนื้ออก ยกดรัมเบลขึ้น ให้ดรัมเบลอยู่ในระดับหู ตั้งฉากมือทั้งสองข้าง แล้วแยกออกหุบแขนเข้าออก
2.5 ท่ากล้ามเนื้อท้อง ใช้ท่า ซิทอัพ
2.6 ท่ากล้ามเนื้อหลัง นอนตั้งขาขึ้นเหมือนการซิทอัพแล้วยกสะโพกขึ้นลง
2.7 ท่ากล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า นั่งบนเก้าอี้และยกขาขึ้นเหยียดตรงออกไปด้านหน้า พร้อมทำสลับซ้ายขาว
การออกกำลังกาย เพื่อเผาผลาญไขมัน และเพิ่มความแข็งแรงของหัวใจและหลอดเลือดเป็นการออกกำลังกายแบบต่อเนื่อง หลังจากร่างกายมีความยืดหยุ่นพร้อมแล้ว โดยเมื่อออกกำลังกายแล้วชีพจรต้องเต้นขึ้นไปถึงร้อยละ 60-80 ของการเต้นของหัวใจสูงสุดเป็นเวลาครั้งละ 30 นาที อย่างน้อย 5 วัน ต่อสัปดาห์ส่วนชนิดของการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญของไขมันนั้นแนะนำให้ทุกท่านใช้วิธีการเล่นกีฬาตามที่ตนเองชื่นชอบ ไม่ว่าจะเป็นการเดินเร็ว วิ่ง ว่ายน้ำ ขี่จักรยาน แบดมินตัน เต้นแอโรบิก เต้นรำลีลาศ เป็นต้น หากมีกลุ่มเพื่อออกกำลังกายก็จะเพิ่มความสนุกสนานไม่เบื่อง่ายอีกด้วย
ทั้งนี้หลังจากการออกำลังกาย 3 ขั้นตอนแล้ว ให้เราค่อยๆ ผ่อนความหนักลง เป็นการคูลดาวน์ร่างกายและให้ยืนเหยียดกล้ามเนื้อต่ออีก 5 นาทีแล้วจึงหยุด
หมายเหตุ : ระยะเวลาในการออกกำลังกาย รวม 3 ขั้นตอนของการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมัน (แบบต่อเนื่อง) ควรใช้เวลาครั้งละ 45 นาทีเป็นอย่างน้อย เพื่อให้ได้ผลดีในการลดน้ำหนักและร่างกายไม่บาดเจ็บ
อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายแม้จะเป็นกิจกรรมที่เราเลือกทำได้เองตามใจชอบก็จริง แต่ว่าก็ยังคงต้องระวังขณะออกกำลังกายหรือหลังออกกำลังกายด้วย ถ้ามีอาการดังกล่าวในขณะออกกำลังกาย ควรหยุดและนั่งพัก หากพักแล้วยังมีอาการอยู่อีกควรพบและปรึกษาแพทย์ มีดังนี้
- ความดันตัวบนมากกว่า 180 มม.ปรอท และความดันตัวล่างควรมากกว่า 110 มม.ปรอท
- หัวใจเต้นผิดปกติ แน่นหน้าอก เจ็บหน้าอก
- หายใจไม่สะดวก
- รู้สึกไม่สบายหรือมีไข้
- คลื่นไส้อาเจียน เวียนศีรษะ มึนงง หน้ามืด
- รู้สึกอ่อนแรงเพลียผิดปกติ
ที่มา: www.facebook.com/rama.channel
บทความโดย เอกสารจากสาขาวิชาโภชนาวิทยาและชีวเคมีทางการแพทย ภาควิชาอายุรศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี http://med.mahidol.ac.th/healthpromo/th/article/others/11232015-1152-th